Chế độ ăn uống của phụ nữ thay đổi theo độ tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng luôn luôn thay đổi. Dưới đây là cách để bạn cung cấp năng lượng cho bản thân trong các giai đoạn khác nhau.

03/13/17

Điều mà các mẹ quan tâm nhất chính là dinh dưỡng cho con. Nhưng khi nói đến dinh dưỡng cho bản thân mình, nhiều bà mẹ cũng chưa thật sự hiểu rõ. Bạn đừng để mình là một trong số họ nhé! Bạn nên ưu tiên chế độ dinh dưỡng của chính bản thân, vì đó là yếu tố quan trọng giúp bạn có đủ sức khỏe để chăm sóc cho gia đình nhỏ của mình, trở thành một người mẹ khỏe mạnh và luôn vui vẻ của bé. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp theo từng giai đoạn khi quá trình lão hóa đang tới dần khi bạn trở nên lớn tuổi.

Trong độ tuổi 20 đến 30
1. Folate và axit folic

Tại sao bạn lại cần: Folate và axit folic là hai thành phần nên được ưu tiên đưa vào trong chế độ dinh dưỡng dành cho phụ nữ. Trong thời gian đầu mang thai, cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này sẽ giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (NTDs) – một bệnh dị tật bẩm sinh nghiêm trọng của tủy sống và não thường xảy ra cho thai nhi thậm chí trước cả khi người mẹ biết mình đang mang thai.

Tại Hoa Kỳ, hầu hết phụ nữ nên uống 1 viên vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa 400 microgam (mcg) axit folic trước khi mang thai. Trong khi mang thai, lượng axit folic cần thiết tăng lên khoảng 600 mcg mỗi ngày.

Tìm ở đâu: Folate được tìm thấy có trong các loại rau như măng tây, cải Bruxen và các loại rau có lá xanh đậm như cải bó xôi. Axit folic được tìm thấy trong các loại vitamin và thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì và mì ống.

2. Sắt

Tại sao bạn cần: Sắt đóng vai trò quan trọng giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến tất cả các mô trong khắp cơ thể. Trong kỳ thai sản, bạn có thể sẽ cần nạp thêm chất sắt để bù đắp cho lượng bị mất đi do kinh nguyệt. Hơn nữa, khi mang thai, lượng máu trong cơ thể bạn có thể tăng khoảng 50%, khiến nhu cầu về sắt của bạn theo đó cũng tăng lên.

Trong khi những phụ nữ muốn thụ thai cần 18 miligram (mg), và các bà mẹ đang cho con bú cần cung cấp 9mg sắt mỗi ngày (do không có kinh nguyệt), phụ nữ mang thai cần đến 27mg mỗi ngày do lượng máu trong cơ thể tăng lên.

Tìm ở đâu: Sắt có trong thịt, các loại hạt, hạt đỗ có màu trắng, rau xanh có nhiều lá màu sẫm và đậu phụ.

3. I-ốt

Tại sao bạn cần: I-ốt giúp điều hòa hormone tuyến giáp và trong quá trình mẹ đang mang thai i-ốt hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé. Tuy nhiên, việc đạt được lượng Iốt cần thiết trong chế độ dinh dưỡng lại trở nên khá phức tạp đối với các bà mẹ. Bởi vì nhiều phụ nữ sẽ tránh ăn các loại thực phẩm giàu iốt (chẳng hạn như cá) hoặc giảm lượng natri nạp vào cơ thể để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bà Carolyn Alish, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng của Abbott chia sẻ rằng: “Điều đó sẽ dễ dàng dẫn đến tình trạng thiếu hụt”. Để nạp đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể trong khi vẫn giữ được lượng natri phù hợp, Alish khuyên các bà mẹ nên sử dụng muối ăn iốt khi nấu ăn và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Tìm ở đâu: I-ốt có nhiều trong cá và các loài có vỏ sống ở nước mặn, trứng, muối i-ốt và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, pho mát và sữa chua.

4. Axit béo Omega-3

Tại sao bạn cần: axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe não bộ trong mọi giai đoạn cuộc sống và là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho phụ nữ. Đối với các bà mẹ đang mang thai và cho con bú, một trong những điều vô cùng quan trọng đó là sự phát triển nhận thức của con.

"Đối với phụ nữ đang mang thai, ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển não của trẻ, cũng là nơi cần omega-3s nhiều nhất,” bà Christina Sherry, tiến sĩ, phát triển nghiên cứu, nhà khoa học nghiên cứu về dinh dưỡng trước khi sinh của Abbott chia sẻ.

Bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 được đề cập dưới đây để đảm bảo rằng mình có đầy đủ chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng não bộ này.

Tìm ở đâu: Axit béo Omega-3 có thể được tìm thấy trong cá có nhiều mỡ, sữa bổ sung dinh dưỡng, trứng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải.

Trong độ tuổi 40 đến 50
5. Protein

Tại sao bạn cần: Từ độ tuổi khoảng 40 trở đi, chúng ta có thể mất tới 8% khối cơ qua mỗi 10 năm. Ở những năm sau đó, tỷ lệ mất cơ tăng cao hơn và bước vào tuổi 70, lượng khối cơ có thể giảm tới 15% trong mỗi 10 năm.

Protein là chìa khóa để xây dựng và tái tạo cơ bắp. Và bạn cần duy trì các khối cơ vì chúng đóng vai trò quan trọng trong duy trì năng lượng, khả năng phục hồi nhanh chóng đối với các thương tích hoặc sức khỏe sau khi nhập viện, và sự trao đổi chất của cơ thể.

Bạn hãy bổ sung các dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp bằng cách kết hợp các loại thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Trung bình mỗi người trưởng thành khỏe mạnh nên nạp khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 0,36g mỗi ngày cho tất cả loại cân nặng. Con số đó rơi vào khoảng 56g đối với đàn ông và 46g đối với phụ nữ. Nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên tăng gấp đôi số lượng đó khi cao tuổi hơn, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật, đang chữa bệnh hoặc bị suy dinh dưỡng.

Bạn nên nạp khoảng 25-30g protein mỗi bữa ăn và tập luyện thường xuyên cũng như rèn luyện sức bền để tối đa hóa hiệu quả.

Tìm ở đâu: Protein có nhiều trong cá, thịt nạc, trứng, hạt quinoa (hạt diêm mạch), các loại đỗ và đồ uống có protein như Ensure® Max Protein cung cấp đến 30g protein trong mỗi ly sữa.

6. Vitamin B12

Tại sao bạn cần: Vitamin B12 giúp các tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh luôn khỏe mạnh. Đây cũng là dưỡng rất quan trọng giữ cho bạn tràn đầy năng lượng cho suốt cả ngày. Tuy nhiên, bà Alish khuyến cáo rằng, cơ thể bạn sẽ giảm dần khả năng hấp thụ B12 theo thời gian. Sự thiếu hụt này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu máu trầm trọng.

Để đảm bảo rằng các chỉ số của bạn vẫn tương đương như lúc còn trẻ, hãy làm xét nghiệm máu tại phòng khám của bác sĩ.

Tìm ở đâu: Vitamin B12 có trong thịt, trứng và sữa.

7. Canxi

Tại sao bạn cần: Canxi giúp xương bạn chắc khỏe trong mọi giai đoạn cuộc đời. Sau tuổi 50, bạn nên tăng lượng canxi nạp vào cơ thể từ 1.000 đến 1.200mg mỗi ngày. Bà Alish chia sẻ, "Điều quan trọng là bạn nên trao đổi với bác sĩ để có thể đánh giá độ đậm đặc của xương, tiền sử trong gia đình và lượng canxi cần có để ngăn ngừa loãng xương khi cơ thể bạn bắt đầu lão hóa do lớn tuổi".

Tìm ở đâu: Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, rau cải xanh, cải xoăn, đỗ tương và cá có nhiều chất béo như cá hồi hoặc cá mòi.

Trong độ tuổi 60 và những năm sau đó
8. Chất xơ

Tại sao bạn cần: Ở phụ nữ sau 55 tuổi, nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim sẽ tăng cao hơn. "Chất xơ giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi bạn lớn tuổi hơn, việc cung cấp đầy đủ chất xơ thông qua chế độ dinh dưỡng ngày càng trở nên quan trọng", bà Alish chia sẻ thêm. Bạn nên cân nhắc các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và tăng cường bổ sung chất xơ để tránh tình trạng đầy bụng và tức bụng. Tìm ở đâu: Chất xơ có trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, các loại đỗ, các loại đậu lăng, đậu Hà Lan, trái cây và rau củ.

9. Vitamin D

Tại sao bạn cần: Vitamin D hay thường được gọi là vitamin ‘ánh nắng’, rất quan trọng cho xương chắc khỏe và thậm chí hỗ trợ hệ miễn dịch. Trong khi chỉ một lượng nhỏ vitamin D được cơ thể hấp thụ qua các loại thực phẩm như sữa bổ sung dinh dưỡng, cá hồi và nấm, thì phần lớn vitamin D được da tổng hợp từ ánh sáng mặt trời.

Thật không may, có khá nhiều người thiếu hoặc không tổng hợp đủ loại vitamin quan trọng này. Trong một nghiên cứu về người trưởng thành trên 70 tuổi tại Mỹ, 47% phụ nữ thiếu vitamin D trong suốt mùa đông.

"Do vậy, sau 70 tuổi, lượng vitamin D bổ sung vào cơ thể được khuyến nghị tăng từ 600 lên 800 IU mỗi ngày," bà Alish nói. Tuy nhiên, hãy luôn nên trao đổi với bác sĩ để kiểm tra và theo dõi các chỉ số của bạn.

Tìm ở đâu: Vitamin D có thể được tổng hợp khi bạn ăn các loại thực phẩm như trứng, hàu, tôm và cá có nhiều mỡ như cá hồi, cá mòi và cá trích.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Privacy Policy
Terms of Use